Du bist was Du isst – wie Ihre Ernährung Ihre Produktivität beeinflusst.
„Du bist was Du isst“ – haben Sie bestimmt schon oft gehört – eine Binsenweisheit, könnte man sagen.
Tatsache ist aber, dass es vielen Menschen nicht bewusst ist, dass sich ihre Ernährung zu großen Teilen nicht nur auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Den Körper in guter Gesundheit zu halten ist eine Pflicht – sonst werden wir nicht in der Lage sein, den Geist stark und klar zu halten.
– Buddha –
Wenn Sie
- das Gefühl haben, Sie könnten am Ende des Arbeitstages mehr erledigt haben, als Sie es tatsächlich taten,
- sich leicht ablenken lassen und es Ihnen schwer fällt sich zu konzentrieren,
- sich nur selbst schwer motivieren können und Ihnen Willenskraft und Selbstdisziplin fehlt,
sollten Sie diesen Artikel unbedingt zu Ende lesen – selbst wenn Sie im Moment glauben, sich gesund zu ernähren und sich gut fühlen.
Sie werden Ernährungstipps erhalten, die Sie leicht umsetzen können und die der Booster für Ihre Produktivität sein werden.
Natürlich kann eine gesunde, vollwertige Ernährung auch dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten – eine wichtige Voraussetzung, um leichter körperliche Aktivitäten auszuführen.
Das ist eine positive Begleiterscheinung von gesunder Ernährung. Aber darum geht es hier nicht.
Es geht darum, dass Sie mit der von Ihnen für die Arbeit eingesetzten Zeit Ihre Ziele erreichen – und nicht schon lange vorher schlapp machen.
Sind Sie bereit? Los geht’s.
Hunderte von Studien haben u.a. folgende direkten und indirekten Vorteile einer vollwertigen Ernährung auf Ihre Arbeit gezeigt:
- Eine vollwertige Ernährung erhöht Ihren Energielevel und Ihre Aufmerksamkeit.
- Eine vollwertige Ernährung sorgt für ein gesundes Immunsystem, wodurch Krankheiten vermieden und wodurch wiederum Ihre Konzentration erhöht oder sogar Fehlzeiten reduziert werden.
- Eine vollwertige Ernährung wird Sie gelassener machen und bessere Entscheidungen treffen lassen.
- Eine vollwertige Ernährung verbessert Ihren Schlaf und Sie fühlen sich am Morgen wesentlich ausgeruhter.
Eine vollwertige Ernährung hilft die psychische Gesundheit zu verbessern und damit Burn-Out-Symptomen vorzubeugen. - Eine vollwertige Ernährung macht Sie zufriedener, engagierter, selbstbewusster und kreativer bei der Arbeit.
Aber was ist eine vollwertige Ernährung?
Was bedeutet das im Detail?
1. Ausreichend Flüssigkeit
Damit das Gehirn leistungsfähig arbeiten kann, braucht es Sauerstoff und Energie in Form von Glukose. Sauerstoff und Glukose werden – wie bei Ihren Muskeln – über die Blutbahnen im Blut in das Gehirn gebracht.
Dabei sollten Sie noch bedenken, dass unser Gehirn – obwohl es nur etwa 2% vom Körpergewicht ausmacht – rund 15 % unseres Blutes vom Herz erhält.
Sie haben es bestimmt schon das eine oder andere Mal so erlebt. Sie waren so in Ihre Aufgabe vertieft – ein Projekt, das Beantworten von Emails, Telefonate oder etwas anderes, dass Sie ganz unbewusst vergessen haben, zu trinken.
Und plötzlich merken Sie, dass Ihre Konzentration nachlässt – der Grund: eine verlangsamte Durchblutung Ihres Gehirns.
Unser Blut besteht überwiegend aus Wasser, das umso dickflüssiger ist, je mehr Wasser Ihrem Körper fehlt. Das Blut fließt deutlich langsamer durch die Adern und die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen ist stark beeinträchtigt.
Ihrem Gehirn fehlt die Energie, die es braucht, um optimal zu funktionieren. Das Resultat: Ihre geistige Leistungsfähigkeit nimmt dramatisch ab.
Typische Anzeichen, dass Ihre Leistungsfähigkeit nachlässt, sind
- Müdigkeit,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- langsames Kopfrechnen,
außerdem führt eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr irgendwann zu einer Dehydrierung und in der Folge zu Kopfschmerzen. Bei Flüssigkeitsmangel ziehen sich die Blutgefäße in Ihrem Gehirn zusammen – und das kann zu mehr oder minder starken Kopfschmerzen führen.
Damit das nicht passiert, sollten Sie täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – am besten Stilles Wasser oder ungezuckerte Kräutertees. Meiden Sie große Mengen unverdünnter Säfte wegen des Zuckergehalts. Verzichten Sie aus dem gleichen Grund auf Erfrischungsgetränke und Energydrinks.
Stellen Sie einfach morgens eine Flasche Wasser und ein Glas vor sich auf den Schreibtisch. Haben Sie das Wasser vor Augen und griffbereit ist die Hürde klein, das Trinken zu vergessen.
2. Dem Bedarf entsprechende Energiezufuhr
Ohne Energie können wir nicht leben. Der Körper benötigt Energie auch im Ruhezustand, um die unbewusst ablaufenden Funktionen der Lebenserhaltung – Atmung, Verdauung, Herzschlag, Stoffwechsel und die Nervenfunktionen – zu erhalten.
Sie können Energie gewinnen, durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln – pflanzlichen oder tierischen Ursprungs.
Die 3 Nährstoffquellen, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzen kann, sind
- Kohlenhydrate,
- Fette,
- Proteine.
Der chemische Prozess, bei dem diese Nährstoffe in Energie umgewandelt werden, wird Stoffwechsel genannt.
Während des Verdauungsprozesses werden diese Nährstoffe auf molekularer Ebene zerlegt.
Aus Kohlenhydraten werden zum Beispiel einzelne Zuckermoleküle, z.B. Glukose und Fruktose, aus Fetten werden Fettsäuren und aus Proteinen entstehen Aminosäuren.
Der Dünndarm spielt dabei eine entscheidende Rolle – vom Dünndarm aus gelangen die Nährstoffe ins Blut und von da aus werden sie im Körper verteilt.
Aufgenommene Glukose steht sofort zum Verbrauch zur Verfügung – ist also perfekt, um einen Energiemangel schnell auszugleichen.
Fruktose muss zuerst zur Leber transportiert werden, wo es in Glukose umgewandelt wird.
Energie, die nicht sofort verbraucht wird, kann im Körper gespeichert werden – das ist der Grund warum wir nicht 24 Stunden am Tag essen müssen und im Extremfall tagelang ohne Nahrung überleben können.
Aber genau diese Energiespeicher sind der Grund für Übergewicht.
Wenn man Glukose nicht sofort verbraucht, dann wird Glukose bis zu einem gewissen Grad in den Muskelzellen als Glykogen gespeichert.
Sollte das Glukoseangebot jedoch die Speichermöglichkeit in den Muskel übersteigen, so bildet sich aus der Glukose Körperfett, das sich an verschiedenen Stellen unter der Haut, im Extremfall sogar zwischen den Organen, ansammelt.
Das gleiche gilt für Fette, die nicht verbraucht werden und im Körper verbleiben – auch sie werden eingelagert.
Achtung: im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten besteht dagegen für Proteine keine Möglichkeit im menschlichen Körper gespeichert zu werden. Ein Überangebot an Proteinen kann ebenfalls zu zusätzlichem Körperfett führen – wobei die Gewinnung von Energie durch Proteine nur eine untergeordnete Rolle spielt. Die Hauptaufgabe von Proteinen besteht darin, Strukturen im Körper herzustellen, z.B. Muskelmasse.
Was passiert beim Stoffwechsel?
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen am Schreibtisch. Alle Stoffwechselprozesse laufen unbewusst ab – Sie müssen sich aktiv darum kümmern. Ihr Körper deckt seinen Energiebedarf durch die Verbrennung von Fettsäuren und Glukose. Ihr Herz, Ihre anderen Organe und die Muskeln, die Sie benötigen, um zu sitzen und zu arbeiten, sind die wesentlichen Energieverbraucher.
Und Ihr Gehirn. Ganz besonders Ihr Gehirn.
Je nach Energieverbrauch und Speicherlevel schwankt der Anteil verbrauchter Energie aus den Glukose- und den Fettspeichern.
Sie müssen sicherlich nicht lange überlegen – zunächst werden natürlich die Glukosespeicher in den Muskeln und der Leber aufgebraucht – und danach die Fettspeicher, jedenfalls solange Sie Ihrem Körper keine frische Nahrung zuführen.
Jeder Mensch, der mal abnehmen wollte, hat es sprichwörtlich am eigenen Leib erfahren können. Das Fett an den neuralgischen Körperstellen – Bauch, Beine, Po – verschwindet nur langsam, auch bei einer strengen Diät.
Die Kernfrage ist, wieviel Energie benötigt das Gehirn, damit es optimal funktioniert – ohne dass sich die zugeführten Nährstoffe, als Fett im Körper ablagern?
Dazu müssen Sie wissen: Ihr Gehirn verwendet Glukose als Hauptenergiequelle, obwohl es in besonderen Situationen, wie dem Fasten, auch andere Stoffwechselprodukte verwenden kann.
Während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, hat Ihr Gehirn einen sehr hohen Energieverbrauch bezogen auf seine Größe.
Während des Sitzens wird deutlich weniger Energie durch die Muskeln verbraucht, als wenn Sie sich bewegen würden, auch Herz und Atmung benötigen weniger Energie.
Welche Lebensmittel sollten Sie dann zu sich nehmen, um Ihre Produktivität zu steigern und welche Lebensmittel und Nährstoffe sollten Sie meiden, um Ihre Produktivität nicht zu verringern?
Lebensmittel, die die Produktivität steigern können
Wie Sie zuvor gelesen haben, werden Lebensmittel, die wir essen – sehr verkürzt formuliert – von Ihrem Körper in Glukose umgewandelt, die wiederum der Treibstoff für unseren Körper und Gehirn ist.
Dazu muss man wissen, dass nicht alle Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, von unserem Körper gleich schnell verarbeitet werden. Einige Lebensmittel setzen Glukose schnell frei, was zu einem – manchmal erwünschten – Energiebooster führt.
Bei anderen Lebensmitteln wird die Glukose wesentlich langsamer freigesetzt.
Eine Grundregel ist: je schneller die Glukose freigesetzt wird, umso schneller fällt jedoch ihr Energielevel wieder ab.
Eine langsam freigesetzte Glukose ist zwar auf den ersten Blick vorteilhafter, weil die Energie länger anhält, aber der Verdauungsapparat wird stärker beansprucht, was wiederum den Sauerstofflevel im Gehirn reduzieren kann.
Es ist also sehr situationsabhängig, welche Art von Kohlenhydraten optimal für Sie wären.
Kohlenhydratreiche Getreideprodukte und Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt
Kohlenhydrate liefern die Energie, die unser Körper benötigt, um Funktionen auszuführen. Sie beeinflussen den Blutzucker- und Insulinspiegel sowie den Fettstoffwechsel in unserem Körper.
Wie alles andere kann auch der Verzehr von zu viel oder zu wenig Kohlenhydraten negative Auswirkungen auf unseren Körper haben.
Kohlenhydrate können in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterschieden werden.
Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper aufgenommen und in schnelle Energie umgewandelt. Der Energielevel fällt aber schnell wieder ab.
Dazu gehören zum Beispiel Fruchtsäfte.
Komplexe Kohlenhydrate produzieren Energie viel langsamer – aber der Energielevel ist länger anhaltend.
Sie sind sehr vorteilhaft für unseren Körper und für die Produktivität, und sie helfen, unser Gehirn für lange Zeit anzutreiben.
Komplexe Kohlenhydrate finden Sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Müsli und Naturreis (ungeschälter Reis). Darüber hinaus enthalten komplexe Kohlenhydrate mehr Nähr- und Ballaststoffe und können uns dabei helfen, uns nach dem Verzehr zufrieden und für lange Zeit satt zu fühlen.
Aber Achtung – zu viele Kohlenhydrate im Körper können die Produktivität auch negativ beeinträchtigen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel führen dazu, dass der Körper sehr viel Insulin produziert, wodurch das Gehirn mit Hormonen überschwemmt wird, die Sie müde machen – wie beispielsweise Serotonin und Tryptophan.
Alle Früchte und Gemüse
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse über den ganzen Tag, sowohl für den Geist als auch für den Körper von Vorteil sind.
Forschungen zeigen, dass Menschen umso glücklicher, kreativer und produktiver sind, die Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten essen.
Forscher nehmen an, dass die Nährstoffe in Obst und Gemüse die Dopaminproduktion im Gehirn stimulieren, das für die Motivation verantwortlich ist. Zusätzlich heben Antioxidantien in Obst und Gemüse die Stimmung.
Bananen, nehmen beim Obst eine besondere Stellung ein. Die Kohlenhydrate in Bananen liefern langanhaltend Energie – und deshalb sind Bananen bei Sportlern, insbesondere bei Marathonläufern, sehr beliebt.
Proteinreiche Lebensmittel
Wie Sie bereits zuvor gelesen haben, werden Proteine in Aminosäuren aufgespalten und sind eher verantwortlich für den Aufbau körperlicher Strukturen, als für den Energieverbrauch.
Allerdings kann eine zu hohe Proteinzufuhr dazu führen, dass überschüssiges Protein als Fett gespeichert wird.
Proteine kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor.
- Fische
Fische – beispielsweise Lachs – mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind großartig für Ihr Gehirn und Ihren Energielevel. Meeresfische haben dazu auch meist einen hohen Anteil an Mineralien. - Fleisch
Fleisch – am besten nur mageres Fleisch – ist für eine Proteinzufuhr sehr gut geeignet. Mageres Fleisch deshalb, da es einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren hat – also sollten Sie Fleisch eher vom Rind und Kalb, als vom Schwein essen.
Oder noch besser Sie wählen Geflügel. - Hülsenfrüchte
Unter den pflanzlichen Proteinlieferanten sind Linsen eine nahezu perfekte Quelle für Proteine und Ballaststoffe. - Nüsse
Für Nüsse gilt das gleiche wie für Linsen, zudem sind Nüsse hervorragend als Snack auf dem Schreibtisch geeignet. - Vollkornprodukte
Einige Vollkornprodukte enthalten auch einen höheren Proteingehalt, z.B. Reis. - Eier und Milchprodukte
Eier enthalten in der Regel sehr viel Protein. Bei Milchprodukten hängt es vom Fettanteil an – je niedriger der Fettanteil ist, umso höher ist in der Regel der Proteingehalt.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Magnesium, das vor allem in grünen Blattgemüsen (Spinat, Grünkohl), sowie in dunkler Schokolade enthalten ist, entspannt die Muskeln und reduziert das Stressgefühl am Arbeitsplatz – Sie arbeiten entspannter und produktiver.
Wann wir essen, ist fast so wichtig wie das, was wir essen!
Das Essen kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt kann dazu beitragen, einen konstanten Glukosespiegel – d.h. Energie – im Körper aufrechtzuerhalten. Die Aufrechterhaltung eines konstanten Glukosespiegels verhindert Blutzuckerspitzen und -abfälle, die schlecht für das Gehirn und damit schlecht für die Produktivität sind.
Lebensmittel, die Ihre Produktivität verringern können
Manche Lebensmittel sind per se keine „schlechten“ Lebensmittel, aber es kommt auf die verzehrte Menge an. Der Verzehr dieser Lebensmittel sollte begrenzt werden, weil sie sich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe, negativ auf Ihre Produktivität auswirken können.
Stark salzhaltige Lebensmittel
Salz hat eine sehr negative Wirkung auf den Körper, wenn es zu viel gegessen wird. Der Verzehr von zu viel Salz bzw. Natrium führt zu Dehydrierung, was, wie wir oben gesehen haben, zu einer verminderten Produktivität und Kopfschmerzen am Arbeitsplatz führen kann.
Als Snack sollten Sie während des Arbeitstages also keine gesalzenen Nüsse oder Chips verwenden.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten verringern die Produktivität stark. Sie bringen das Gehirn dazu, Serotonin freizusetzen – und das erhöht die Müdigkeit. Serotonin ist für den Schlaf verantwortlich. Es geschieht also genau das Gegenteil, das Sie sich wünschen, wenn Sie gerade an einer wichtigen Sache arbeiten.
Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, die Sie während des Arbeitstages vermeiden sollten um die Produktivität zu steigern, umfassen sehr viele Nahrungsmittel aus den Bereichen Fastfood und Junkfood – vor allem sind das tierische Lebensmittel, fettes Fleisch, Geflügel mit Haut, Butter, Schmalz, Sahne, Backwaren, frittierte Lebensmittel.
Besonders negativ wirkt sich eine Kombination dieser Lebensmittel auf Ihre Leistungsfähigkeit aus.
Zuckerhaltige Lebensmittel mit zugesetztem Zucker
Viele Menschen halten Zucker für böse, aber man kann nicht auf Zucker verzichten.
Zucker wird für eine ausgewogene, gesunde Ernährung und zum Überleben benötigt.
Zucker ist eine schnell aufgebaute Energiequelle, damit unsere Muskeln arbeiten können.
Es treibt das Gehirn und das Nervensystem an.
Eine zu starke Begrenzung des Zuckergehalts kann zu Hypoglykämie führen, die auch als niedriger Blutzucker bekannt ist. Ein Symptom von niedrigem Blutzucker ist Müdigkeit.
Der Trick besteht darin, gesunden Zucker zu essen und ungesunden Zucker zu begrenzen oder weitgehend zu vermeiden.
Natürlicher Zucker, wie er in Obst und stärkehaltigem Gemüse (z.B. Kartoffeln) enthalten ist, enthält Fruktose. Fruktose gilt als gesunder Zucker – wobei auch zuviel Fruktose negative Eigenschaften aufweist.
Zudem enthalten Obst und Gemüse sehr viele Ballaststoffe und Vitamine, die ebenfalls für Ihr Wohlbefinden verantwortlich sind.
Lebensmittel mit ungesundem Zucker sollten Sie stark einschränken oder sogar vermeiden, wenn Sie Ihre Produktivität steigern wollen – dazu zählen Limonaden, Kuchen, Gebäck, Milchschokolade und Süßigkeiten.
Alkoholhaltige Lebensmittel
Es versteht sich von selbst, dass Alkohol die Produktivität am Arbeitsplatz einschränkt und nicht konsumiert werden sollte. Da der Alkoholabbau im Blut sehr langsam erfolgt, sollte auch außerhalb der Arbeitszeiten der Alkoholkonsum begrenzt werden.
Koffeinhaltige Lebensmittel
Der Kaffee gilt als Wachmacher, wegen seines Inhaltsstoffes Koffein. Aber gleichzeitig ist Koffein voller Widersprüche.
Einige Menschen sagen, dass sie am Morgen zunächst 2 Tassen Kaffee brauchen – auf nüchternen Magen – bevor Sie zu arbeiten anfangen.
Andere Menschen werden bereits bei 2 Tassen Kaffee zittrig und nervös.
Einige Menschen behaupten, dass Koffein ihre Produktivität steigert, während andere es wegen der Verringerung der Produktivität ablehnen.
Das durch Koffein erzeugte positive Gefühl von Wachheit bei dem einem Menschen, ist für den anderen Menschen das negative Gefühl von Nervosität – das gleiche Lebensmittel führt zu unterschiedlichen Produktivitätsergebnissen.
Dies haben auch Studien bestätigt. Studien fanden heraus, dass Koffein uns helfen kann, uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren, aber gleichzeitig belegten diese Studien, dass Koffein die Kreativität hemmen kann.
Zusammenfassung
Die Feinabstimmung Ihrer Ernährung kann sich positiv auf Ihre Produktivität auswirken – gleichzeitig ist es nicht leicht, schon allein deswegen, weil große physiologische Unterschiede zwischen den Menschen bestehen.
Aber es lohnt sich.
Das Erreichen des optimalen Gleichgewichts zwischen allen Nahrungsbestandteilen kann die Produktivität nachweislich steigern.
Ganz zu schweigen davon, dass dieses Gleichgewicht vorteilhaft für die Vermeidung von chronischen Krankheiten und eine Erhöhung der Lebenserwartung ist.
